膳食纤维

膳食纤维

膳食纤维是指不能被人体消化道酶分解的植物性成分，主要来自植物细胞壁，属于碳水化合物的一种。根据溶解性分为两类：

1. 可溶性膳食纤维

   • 溶于水形成凝胶状物质，如果胶、树胶、β-葡聚糖等。

   • 来源：燕麦、苹果、柑橘类水果、魔芋等。

2. 不溶性膳食纤维

   • 不溶于水，增加食物体积，促进肠道蠕动，如纤维素、半纤维素、木质素。

   • 来源：全谷物、豆类、蔬菜（如芹菜）的茎叶。

1. 促进消化健康

   • 刺激肠道蠕动，预防便秘；不溶性纤维可缩短食物在肠道的停留时间。

2. 调节血糖血脂

   • 可溶性纤维延缓葡萄糖吸收，降低餐后血糖；吸附胆汁酸，减少胆固醇吸收。

3. 控制体重

   • 增加饱腹感，减少热量摄入。

4. 维护肠道菌群平衡

   • 作为益生元，促进有益菌（如双歧杆菌）增殖。

5. 预防疾病

   • 降低结肠癌、心血管疾病风险（如美国FDA认可燕麦β-葡聚糖的护心作用）。

• 谷物类：燕麦、糙米、全麦面包（需选择全谷物而非精制加工产品）。

• 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆（兼具可溶性与不溶性纤维）。

• 蔬菜水果：

  • 蔬菜：西兰花、胡萝卜、菠菜（叶菜类以不溶性纤维为主）。

  • 水果：梨、香蕉、莓果（带皮食用更佳）。

• 其他：坚果（如杏仁）、魔芋制品（葡甘露聚糖含量高）。

• 中国居民膳食指南推荐成人每日摄入量：25~30克。

• 特殊人群：

  • 糖尿病患者：可适当增加可溶性纤维摄入。

  • 肠胃敏感者：需逐步增加量，避免胀气。

1. 缺乏症状

   • 便秘、肠道功能紊乱，长期缺乏可能增加慢性病风险。

2. 过量风险

   • 干扰矿物质（如钙、铁）吸收，导致腹胀或腹泻。

• 烹饪影响：过度加热可能破坏部分纤维结构，建议蔬菜快炒或生食。

• 补充剂使用：优先通过天然食物获取，必要时（如术后）可选用膳食纤维粉。

• 饮水配合：高纤维饮食需足量饮水（每日1.5~2升），否则可能加重便秘。

• 争议点：部分研究认为过量纤维可能增加肠易激综合征（IBS）风险，需个体化调整。

• 前沿方向：膳食纤维与肠道菌群互作对免疫系统的影响是当前研究热点。