碳水化合物

碳水化合物

碳水化合物（Carbohydrates），又称糖类化合物，是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的有机化合物，化学通式通常为Cm(H₂O)n。它是生物体维持生命活动所需能量的主要来源，也是构成细胞结构的重要成分。

根据分子结构和水解程度，可分为以下三类：

1. 单糖

   • 最简单的碳水化合物，无法再水解。

   • 常见类型：葡萄糖（直接供能）、果糖（水果中）、半乳糖（乳制品中）。

2. 低聚糖（寡糖）

   • 由2-10个单糖分子脱水缩合而成。

   • 常见类型：蔗糖（葡萄糖+果糖）、乳糖（葡萄糖+半乳糖）、麦芽糖（两分子葡萄糖）。

3. 多糖

   • 由大量单糖分子聚合而成的高分子化合物。

   • 常见类型：

     • 淀粉（植物储能形式，存在于谷物、土豆中）；

     • 纤维素（植物细胞壁成分，人类无法消化）；

     • 糖原（动物储能形式，主要储存在肝脏和肌肉中）。

1. 能量供应

   • 1克碳水化合物提供约4千卡能量，是大脑和红细胞的优先能量来源。

2. 结构支持

   • 纤维素构成植物细胞壁；几丁质（多糖）存在于甲壳类动物外壳中。

3. 代谢调节

   • 预防酮体过量（当碳水化合物不足时，脂肪分解会产生酮体）；

   • 节约蛋白质（充足糖类可减少蛋白质作为能量消耗）。

• 健康来源：全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜（富含膳食纤维和复合糖）。

• 需限制来源：精制糖（如白糖、糖果、含糖饮料）、精制面粉制品（如白面包）。

1. 过量摄入的危害

   • 肥胖、糖尿病、龋齿等代谢性疾病风险增加。

2. 摄入不足的影响

   • 低血糖、疲劳、代谢紊乱。

3. 膳食建议

   • 中国居民膳食指南推荐：碳水化合物应占总能量的50%-65%，优先选择复合型碳水化合物（如杂粮）。

• 血糖生成指数（GI）：衡量食物升高血糖速度的指标，低GI食物（如燕麦）更利于血糖稳定。

• 抗性淀粉：难被消化的淀粉，具有类似膳食纤维的健康益处。

• 人类无法消化纤维素，但它是促进肠道健康的重要膳食纤维。

• 剧烈运动后补充快吸收糖类（如葡萄糖）可加速体力恢复。